A prática da hatha yoga

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Como todo exercício físico, a prática da hatha yoga deve ser rápida, de fácil execução e com resultados observáveis no curto, médio e longo prazo. Qualquer coisa diferente disso, resulta na euforia inicial seguida do desinteresse e abandono no decorrer de poucas semanas…

Que o leitor tenha em mente que a prática da hatha yoga, independente da modalidade, é um estilo de vida! Alguns a confundem, inadvertidamente, com religião ou esporte. Ledo engano…

Deve ser tomada como algo que nos conecta ao Criador, mantendo nosso equilíbrio físico, mental e espiritual, justamente o que a medicina moderna tanto apregoa… Não é à toa que muitos hospitais conceituados, como o Massachusetts General Hospital nos EUA e no Brasil o Albert Einstein, são adeptos da indicação da hatha yoga e mindfullness conjugadas como terapia complementar no tratamento de inúmeras doenças.

            Isto posto, vamos direto à prática, lembrando que as séries indicadas a seguir são especialmente voltadas para iniciantes, sendo a leitura das referências dos mestres iogues Hermógenes (brasileiro) e B.K.S. Iyengar (indiano) fundamental para que possam avançar pelos exercícios, bem como aulas com professores habilitados, caso desejem passar aos exercícios de grau de dificuldade mais elevada.95a-c

Importante frisar que cada um pode montar sua própria série personalizada. No meu caso, fui bem cauteloso por causa das limitações em termos de alongamento do corpo. Escolhi exercícios com grau de dificuldade menor (de 1 a 3) e fui aumentando gradativamente a complexidade ao longo das séries.

Notem que sempre começo todas as séries com uma introdução que compreende a pose em prece (pg. 368)95c e o mantra OM (3 vezes), visando estabelecer a conexão iniciak com o Criador. Eis mais algumas recomendações aos neófitos antes das séries propriamente ditas:      

  • Ambiente: claro, arejado, amplo, colchonete, silencioso ou som de meditação;
  • Prática diária: segunda a segunda antes das refeições por cerca de 30 minutos;
  • Nível inicial: 7 séries de 7 exercícios (1 pranayama + 6 asanas)

SÉRIE 1: segundas-feiras

1. Sopro Ha,95a p. 124, 3 vezes;

2. Supta-Ardha-Gorakshásana,95c p. 359, 1 vez somente;

3. Dança do elefantinho,95c pg. 341, 1 min.;

4. Saudação ao sol,95a p. 135, 1 vez somente;

5. Meia postura da árvore,95a p. 175, até fadiga;

6. Símbolo do yoga,95a p. 148, até fadiga;

7. Pose da foice,95a p. 190, até fadiga.

SÉRIE 2: terças-feiras

1. Ativação do diafragma,95a p. 105, aprox. 1 min;

2. Postura da árvore,95a p. 177, até fadiga;

3. Grande símbolo,95a p. 152, 1 vez de cada lado;

4. Pose do leão,95a p. 206, 3 vezes;

5. Pose da foice,95a p. 190, 1 vez somente;

6. Pose sobre os ombros,95a p. 191, até a fadiga;

7. Parighasana,95b p. 85, 30 segundos de cada lado.

SÉRIE 3: quartas-feiras

1. Limpeza dos pulmões,95a p. 105, 5 repetições;

2. Símbolo do yoga,95c p. 347, 3 repetições de cada lado, respiração ritmada (1:1:2);

3. Supta-Ardha-Gorakshásana,95c p. 359, 1 repetição, respiração controlada;

4. Pose da lua,95c p. 351, 1 repetição de cada lado, até fadiga;

5. Pose da pinça,95c p. 353, 1 repetição, respiração ritmada (1:2:1);

6. Pose da cobra, ref. 3, p. 356, respiração ritmada (1:2:1);

7. Utkatásana,95b p. 88, 30 segs.

SÉRIE 4: quintas-feiras

1. Respiração polarizada,95a p. 117, 3 cada lado, olhos fechados;

2. Torção da chama,95c p. 361, 3 vezes;

3. Purnásana,95c p. 363, 3 repetições;

4. Pose da palmeira,95c p. 365, 3 repetições;

5. Folha dobrada,95c p. 379, tempo livre;

6. Dolásana (seguido do ex. 7),95c p.381, até a fadiga;

7. Salabhāsana,95b p. 99, até a fadiga.

SÉRIE 5: sextas-feiras

1. Respiração polarizada,95a p. 117, 3 cada lado, olhos fechados;

2. Rolamento da cabeça,95c p. 388, 3 em cada sentido;

3. Nitambhásana,95c p. 385, 1 de cada lado, direita primeiro;

4. Garudásana,95b p. 97, 15 a 20 seg. e inverte;

5. Meia pode gafanhoto,95a p. 166, 1 vez somente;

6. Pose do diamante,95a p. 143, 1 vez somente;

7. Pode do herói,95a p. 144, 1 vez somente.

SÉRIE 6: sábados

1. Respiração diafragmática,95b p. 405, 20 repetições;

2. Saudação à lua,95b p. 120, 30 segs.;

3. Siddahasana,95b p. 116, perna esquerda primeiro depois direita até aguentar;

4. Arohanásana,95c p. 383, até aguentar;

5. Pode da cegonha,95a p. 155, 1 vez somente;

6. Baddha konasana,95b p. 128, 30 segs.;

7. Balanço,95c p. 377, alguns segundos até parar.

SÉRIE 7: domingos

1. Respiração completa,95a p. 111, 3 repetições;

2. Virabhadrásana I,95b p. 69, 20 a 30s e inverte;

3. Pose revirada,95a p. 164, 1 vez somente;

4. Chaturanga dandāsana,95b p. 104, 30 + 30 seg,;

5. Ardha navāsana,95b p. 112, 20 seg.;

6. Pose do arco,95a p. 162, 1 vez somente;

7. Pose do peixe,95a p. 165, 1 vez somente.

Créditos:

Autoria por Ricardo Barreto

Da obra no prelo VALOR: desvendando conceitos e quebrando mitos

VOLUME II – CULTURA DE VALOR: aforismos para uma vida plena

Saiba mais:

95a. Hermógenes, Autoperfeição com hatha yoga, 50a ed., Rio de Janeiro: Nova Era, 2009.

95b. B. K. S. Iyengar, Light on yoga, Schocken Books, New York, 1979.   

95c. Hermógenes, Yoga para nervosos, 50a ed., Rio de Janeiro: BestSeller, 2015. Medical Association Journal, 174(6), 801-809.

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